多くの人が自分の体の声に耳を傾けず、一方的にハードなトレーニングをしがちですが、それが時に期待通りの進歩につながらない原因にもなります。トレーニングの強度を理解し、よりスマートなトレーニング方法を学びましょう。

「よりスマートなトレーニング方法を学ぶ」というのは、トップアスリートの間ではよく知られたテーマであり、よく使われる表現ですが、持久力系や競技スキーヤーの多くは、トレーニングのスピードの違いが重要であることを理解していません。彼らは強度レベルを区別できない、あるいは区別することを拒否する傾向があり、パフォーマンスは時間とともに低下していきます。この低下は、しばしば加齢のせいにされます。では、どうすればよりスマートなトレーニング方法を学ぶことができるのでしょうか？この記事は、 Langd.se。

スポーツウォッチかスマートウォッチを手に入れよう

今ではスポーツ用品店や家電量販店で時計を買うことができます store それはplay心拍数を測定します。ほとんどのモデルは最大心拍数を計算し、トレーニングで従うべき基本的なゾーンを決定できます。ただし、正確な値が必要な場合は、スポーツラボでストレステストを受ける必要があります。

あなたの体に耳を傾ける

体から発せられる信号をデバイスで代替することはできません。時には、疲れを感じて目覚め、安静時の心拍数がエネルギーが満ち溢れている時よりも高いことがあります。トレーニング中にも同様の変動が心拍数に起こることがあります。理想的なアプローチは、テクノロジーと自身の感覚を組み合わせることです。時計を使うだけでなく、自分の体の声に耳を傾け、デジタル機器に頼らずにトレーニングすることを学びましょう。時計に頼らずに、トレーニングの強度を区別することを学びましょう。競技では、デバイスに表示される情報を確認できる機会が常にあるとは限りません。競争相手のペースを速められるかどうかは、自分の感覚で感じ取る必要があります。

軽いセッションでは無理をしないようにしましょう

仕事の後、意気揚々とトレーニングに臨んでしまうと、本来のスピードよりも速いことに気づかないかもしれません。このような状態を頻繁に繰り返すと、長期的にはパフォーマンスが低下します。トレーニングのペースが速すぎると、特に回復の面で体に負担がかかります。その結果、スピードが低下し、試合ではトレーニング時よりも速く走れなくなってしまう可能性があります。

トレーニングに多様性を持たせましょう。有酸素運動強度で持久力トレーニングとリカバリーセッションを行い、時折、無酸素性閾値でのインターバルトレーニングを取り入れましょう。体調が良ければ、最大出力でのスプリントセッションに挑戦してみましょう。

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トレーニング強度の違いをどのように区別すればよいでしょうか？

トレーニング強度ゾーンは様々な方法で分割できます。以下は、心拍数モニターやスマートウォッチをお持ちでなくても、よりスマートにトレーニングできる方法です。

レベルI – イージーペース

何時間も続けられるペースを維持しましょう。友人とジョギングを計画してみましょう。息切れせずに会話ができ、鼻呼吸ができればレベルIです。これは有酸素ゾーンで、酸素を使ってエネルギーが生成されます。十分な酸素があり、筋肉に酸が蓄積されることはありません。上り坂でこの強度を維持するのは難しい場合があります。その場合は、早歩き、またはスキーの場合はダブルポールに切り替えるのが最善です。

レベルII

これはもはやリラックスしたジョギングではなく、話すのが困難になる速度を維持しています。鼻呼吸ではもはや十分ではありません。有酸素性閾値と無酸素性閾値の間の心拍数ゾーンにいます。筋肉にわずかに酸がこもっている感覚がありますが、体はまだ乳酸を分解できます。この心拍数ゾーンで週に数回、持久力トレーニングセッションをすべて行うと、体に大きな負担がかかります。レベルIを維持し、トレーニングの一環としてレベルIIのインターバルトレーニングを追加してください。

レベルIII – 嫌気性ゾーン

あなたは無酸素性閾値の乳酸値に相当する心拍数ゾーンにいます。筋肉には、乳酸が酸性化しすぎない程度に、分解に必要な酸素が十分に供給されています。呼吸はすべて口呼吸です。もしスピードを上げたら限界を超えてしまうと感じています。

レベルIV – レースペース

これは、競技で全力を尽くそうとするスピードです。この段階では、主に30分程度の短距離レースに参加します。その後、急な登りで全力を出し切り、下りでは軽く回復します。スキー競技などの長距離レースでは、ほとんどの場合、無酸素性閾値を下回り、それを超えることは稀です。筋肉に焼けるような感覚、激しい呼吸、口の中に金属のような味を感じることもあります。

レベルV – スピードスプリント

約15秒の短い区間で最高速度に到達することを目指します。この短い時間では心拍数は最大に達しませんが、最大限の運動頻度を目指します。短距離スプリントは長期的な疲労を引き起こさず、持久力トレーニングに変化をもたらすため、トレーニングに定期的に取り入れることができます。筋肉に重度の緊張がある場合は、爆発的なスプリントは行わないでください。

自分に挑戦

レベルIIIまたはレベルIVのインターバルトレーニングを行いましょう。体の回復具合に応じて、週1～2回トレーニングに組み込むことができます。これらのエクササイズは、3～8分のセグメントを繰り返し、間に1～4分の回復時間を挟みます。回復時間は通常、セグメントの長さの3分の1または半分程度です。例えば、4分間のインターバルトレーニングを6回行う場合は、インターバルトレーニングの間に1分30秒～2分の休憩を取ります。

インターバルトレーニングの前には必ずウォームアップを行いましょう。ウォームアップはレベルIで行う必要があります。そうすることで初めて、速いセグメントを効果的にこなすことができます。十分に発達した心血管系は、運動パフォーマンスにとって最も重要な要素の一つです。ジムで距離を積み重ねたり、ウェイトトレーニングをしたりすることはできますが、同時に心拍数を鍛え、リズムの変化やスピードアップで心拍数をチェックしなければ、パフォーマンスは向上しません。時間がない場合は、インターバルトレーニングではなく、基本的な持久力トレーニングセッションをスキップしましょう。

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