長年、レクリエーションスキーヤーやジュニアスキーヤーはサーキットトレーニングを重視するよう奨励されてきましたが、もしサーキットトレーニングを筋力トレーニングに置き換えたらどうなるでしょうか? 

この冬に長距離レースを目指しているなら、12月にいきなり本格的な筋力トレーニングを始めるのは意味がありません。それでも、少なくとも検討してみる価値はあると、経験豊富な理学療法士兼筋力コーチのマルコ・ロッシ氏は言います。

スキーヤーは、できるだけ多くのエクササイズを直立姿勢で行うべきです。なぜなら、スキーは直立姿勢で行うスポーツだからです。筋力には方向性があり、どの方向に動けば筋力が向上するかはスキーヤー次第です。そのため、エクササイズを行う際の姿勢についても考慮することが大切です。

「猫背や仰向けになっていると、その姿勢での動きが上達しますが、それが必ずしもスキーに繋がるわけではありません。スキーヤーが仰向けになっている時は、たいてい転倒したり、ゴールラインを越えたりした時です。腹筋を使って立ち上がれるのは素晴らしいことですが、（レースでは）タイムには全く反映されません」とロッシは語る。 Maastohiihto.com.

長い間、筋力トレーニングは若いアスリートには適していないと考えられており、特に発達が阻害されるのではないかと懸念されてきました。そのため、サーキットトレーニングはジュニアにとって「より安全」だと考えられてきました。しかし、いくつかの研究では、筋力トレーニングは非常に若い年齢でも行えることが示されています。また、筋力トレーニングは、トレーニング日数の増加、技術の向上、パフォーマンス効率、疲労耐性、持久力の向上にも貢献することが研究で示されています。

サーキットトレーニングは、まだすべてが成長段階にある最年少のジュニア世代にとって良いトレーニングです。しかし、すぐに自重とゴムバンドだけでは足りなくなり、ウエイトトレーニングを使わざるを得なくなります。20代までサーキットトレーニングだけを続けていると、筋力レベルが低すぎて後れを取り、トレーニング負荷への対応に苦労することがよくあります。 

最大筋力と最大筋力予備力は、他のあらゆる筋力トレーニングの基礎となる特性です。持久力強化や、筋力トレーニングに似た持久力トレーニングは、直接的に筋力を向上させるものではないため、意味がありません。まず、スピードと持久力の基礎となる最大筋力予備力を十分なレベルまで高める必要があります。最大筋力予備力は不可欠です。最大筋力トレーニングによって最も効果的に発揮されます。 

ポールを使わない持久力トレーニングとダブルポールを使ったトレーニング 

ロッシ氏はサーキットトレーニングを、基本的には筋力トレーニングを伴う持久力トレーニングだと説明しています。

「大きな負荷をかけることはできません。そうしないと、正しく行うことができません。そうなると持久力を鍛えることばかりに気を取られ、筋力のことをすっかり忘れてしまいます。さらに、サーキットトレーニングの指導に載っているエクササイズは、筋力を適切に鍛えられないものが多いのです。持久力トレーニングは、そのスポーツ特有の方法で行うべきです。ポールを使わずにスケートをしたり、ダブルポールを使ったりする方が、ジムで持久力系の筋力トレーニングをするよりもはるかに効果的に持久力を鍛えることができます。」

常識を守り、基本を正しく学ぶことが、大きな成果につながります。筋力トレーニングは、週に1回、慣れ親しんだ基本動作から始めることができます。そこから徐々に筋力トレーニングへと段階的に進めていくのも簡単です。筋力を強化したい場合は、1回の反復で最大負荷の80%以上の負荷をかけましょう。その後、1～5回または8回、2～3セット行います。

たくさんのエクササイズは必要ありません。1回のワークアウトで4～6種類のエクササイズを行うだけで十分です。1時間強で、十分な筋力トレーニングができます。回復時間も考慮に入れる必要があります。筋力トレーニングでは、セット間に十分な回復時間を設ける必要があります。ベンチプレスの合間に腹筋運動をするのとは違います。そのような回復方法はとれません。回復中は必ず休息を取る必要があります。これがスキーヤーにとって最も難しい部分かもしれません。 

様々なエクササイズについてお話しすると、例えばバックスクワットから始めることができます。徐々に回数を増やしたり、重量を増やしたり、セット数を増やしたりすれば、それだけで既に進歩と言えるでしょう。その後はステップスクワット、そして後ろ足をベンチに乗せたブルガリアンスクワットへと移行します。どのエクササイズでも、同様の漸進性で段階的にトレーニングを進めていくことができます。ベンチプレスでは、ワイドグリップでもナローグリップでも構いません。 

では、筋力トレーニングに適した重量を見つけるにはどうすればよいでしょうか?

例えば、ジュニアスキーヤーが筋力トレーニングを行う場合、最大重量の60%未満で、反復回数を多くすると見積もることができます。目標は、重量を1回の最大重量の80%まで上げ、6～12回を2セット行うことです。その後、3セット以上、できれば軽い重量から徐々に増やしていくのがよいでしょう。 

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