スキー、ローラースキー、ジムでのトレーニングを通して、ダブルポーリングの技術を習得・向上させるための5つのトレーニングセッション。

ダブルポーリングは長距離スキーの中心的な要素であり、過去10年間で今日見られるものから進化してきました。 Ski Classics 世界選手権およびチャレンジャーズ大会。

プロチームの選手やレクリエーションスキーヤーにとって、キックワックスを使わずに長距離レースを完走できる機会は、ここ10年で増えてきました。ダブルポーリングのトレーニングを強化するための5つのワークアウトを見ていきましょう。

スキー – 1時間

• ダブルポーリングとストライドの両方で10分間のウォームアップ
• 8分間のダブルポーリングを4回繰り返します。各回は42kmレースと同程度の強度を維持し、間に2分間の休憩を挟みます。
• ダブルポーリングとストライドの両方で10分間のクールダウン

このトレーニングでは、トレーニング後に完全に疲れ切ってはいけません。

ローラースキー – 3時間

• 2時間の簡単なダブルポーリングから始めましょう
• 42kmのレースと同等の努力で1時間かけて終了する

かなりハードなトレーニングです。心の準備を整え、お好みのスポーツドリンクと栄養補助食品をご持参ください。

ダブルポーリングエルゴメーター – 40～60分

• 抵抗4で15分間のウォームアップ
• 抵抗5～10で可能な限り速く5000メートル
• 抵抗1で10分間のクールダウン

これは体調が良いかどうかを確認するためのトレーニングです。

スキーウォーキング – 1時間

• ポールを持って走ることで15分間のウォーミングアップを行う
• 3分間のスキーウォーキングを6回繰り返します。この際、3歩ごとにダブルポーリングストロークを行います（つまり、「通常の」スキーウォーキングではありません）。各回の間に3分間の休憩を挟みます。
• ポールの有無にかかわらず10分間のランニングによるクールダウン

近所に大きな坂がない場合は、より短い距離を、より多くの間隔で走りましょう。

筋力トレーニング – 45分

• ローイングマシンまたはクロストレーナーで5分間のウォームアップ
• 以下の8種目のうち4～6種目を含む40分間の筋力トレーニング：ディップス、クリーン、プルアップ、ベンチプレス、シットアップ、デッドリフト、トライセップスプレス、ベンチに横になって行うローイング
• 毎回すべてのエクササイズを行う必要はありません。シーズンを通して、反復回数（1～50回）、セット数（2～6セット）、エクササイズ間の休憩時間（0～5分）を変化させてください。

フォームが良くなればなるほど、ジムでの筋力トレーニングの重要性が増します。スキーでの筋力トレーニングだけでなく、ジムでのトレーニングも重要です。初心者にとって、ウェイトトレーニングによる筋力トレーニングの不足は、スキーコースでダブルポールを滑走する能力を制限する要因には通常なりません。

※この記事は2022年3月11日に初掲載され、本日更新されました。

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