呼吸を整えて、より良い結果を目指しましょう！正しい呼吸は、どんなスポーツでも成功に不可欠な要素です。特に持久力スポーツにおいては、その重要性は増します。

専門家の推定によると、一般人口の100人中、正しく呼吸しているのはわずか9人です。残りの人は、浅く、緊張して、不規則に、速く、あるいは途切れ途切れに呼吸しています。

呼吸は心身の状態に合わせて自動的に適応します。ストレス、感情の停滞、不安、抑うつ、落ち着きのなさなどは、呼吸不足という形で身体に現れ、私たちは事実上、自らを窒息させているようなものです。さらに、空気の質が最適とは言えないことも考慮しなければなりません。残念ながら、これらすべてがパフォーマンスに反映されるため、トレーニング中に時折、肺機能と呼吸筋に焦点を当てることが重要です。

呼吸に関する興味深い事実

人は食べ物なしで約40日間、水なしで約3日間生きることができます。しかし、呼吸をしないと、平均的な人は約2分しか生きられません。

しかし、より長い時間を達成するために訓練を受けた人もいます。現在の息止め記録保持者はクロアチアのフリーダイバー、ブディミール・ショバトです。彼は2021年3月27日に24分37秒36秒間息を止めました。彼は事前に純酸素を吸入することを許可されていましたが、それでも夢のようなパフォーマンスでした。

呼吸器系の基本は、学校で習ったことがあるでしょう。空気は鼻腔から入り、咽頭、喉頭、気管、気管支を通り、最終的に肺に到達します。肺の中で、気管支は細気管支に分かれ、細気管支はさらに肺胞へと枝分かれし、そこで酸素と二酸化炭素が交換されます。

また、 スキーにおけるサプリメント：パフォーマンス向上剤か、それとも単なる宣伝か？

しかし、次のこともご存知でしたか…

• 肺の内側の表面積は約80m²です。
• 肺は1日あたり約10,000～12,000リットルの空気を交換します。
• 若い成人男性の最大肺活量（肺活量）は約4.5～5リットル、女性は約3.5リットルです。息を最大限吐き出しても、約1.5リットルは肺に残ります。これを残気量と呼び、肺が潰れるのを防いでいます。
• 心臓が胸の左側の空間を占めているため、右肺は左肺よりも大きいです。
• 吸入時の気流速度はおよそ時速70～80キロメートルですが、咳をする際は最大時速300キロメートルに達し、これは激しいハリケーンの速度に相当します。

VO₂ max（最大酸素摂取量）とは何ですか？

VO₂ Maxは、特定の時間内に体が利用できる酸素の量を測定します。通常、体重1kgあたり1分間の酸素摂取量（ミリリットル）で表されます。

筋肉が利用できる酸素が増えるほど、効率的な好気性代謝によって生成されるエネルギーが増加し、老廃物の減少、パフォーマンスの向上、疲労の遅延につながります。

VO₂ maxは、心拍出量、循環器系の酸素運搬能力、そして肺活量によって決まります。VO₂ maxはスポーツラボで検査を受けることができます。

トレーニングを受けていない若い男性の平均VO₂最大値：3～3.5 L/分（約35～40 ml/kg/分）。トレーニングを受けたアスリート：上記の値の約2倍。

優れたレベル:
男性： 約70 ml/kg/分以上
女性： 約60 ml/kg/分以上
エリートアスリート: 78～84 ml/kg/分

VO₂最大値は遺伝的要素も多少ありますが、トレーニングによって15～30%増加させることができます。

続きを読む： レクリエーションスキーヤーにとってフィットネステストは価値があるのでしょうか?

基本的な呼吸波

重要なのは、本当に深い吸気と吐気を可能にする正しい呼吸法を習得することです。それができて初めて、上級トレーニングに進むことができます。

膝を曲げて仰向けに寝ます。息を完全に吐き出します。次に、お腹に息を吸い込みます（腹壁が上がるように意識してください。骨盤全体に空気が満たされているようにイメージしてください）。息を胸へとスムーズに流し込みます。そして、長く、完全に吐き出します。

できるだけ多くの空気を押し出すために上腹部の筋肉を締めて、息を吐き終えます。

呼吸はスムーズで、ぎくしゃくした動きは避けましょう。吸う息はいつもより深く、吐く息は吸う息よりゆっくりであることを覚えておいてください。吐く息の長さを徐々に増やし、吸う息の2倍の長さにしましょう。

また、胸の筋肉を伸ばしたり、体幹を強化したりして、筋肉のアンバランスを修正する必要があります。

肺の機能を効果的に高める方法

はい、高地での滞在、酸素吸入、その他の方法（胸骨圧迫装置の使用やダイビング中に誘発される反射の活性化など）によって酸素運搬能力を向上させることは可能です。しかし、ここでは普段のトレーニングで何ができるかに焦点を当てましょう。

1. 呼吸が不規則になる

それは一体何で、何の役に立つのでしょうか？呼吸数が増加すると（1分間に約40回）、心臓はより多くの血液を肺に送り出しますが、適切なガス交換を行う時間が足りなくなります。断片的呼吸とは、歩幅のリズムに合わせて細かく区切られた呼吸法を指します。

例：

• 最初の4歩 = 4回の短い呼吸
• 次の2歩 = 1回の長い吐息

2. インターバルトレーニング

断片的な呼吸が苦手な場合は、インターバルトレーニングを試して最大酸素摂取量を増やしてください。

トレーニングに関する著名な著者であるマット・フィッツジェラルドは次のように推奨しています。

フランスの生理学者 Veronique Billat によって開発された 30/30 間隔と 60/60 間隔。

例：

• 10分間のウォームアップ
• レースで6分間維持できる最高速度で30秒間
• 30秒簡単
• 12～20回繰り返す

スキーヤーの場合: ほぼ最大限の努力で、しかし全体を通して管理可能な状態で行われる 3 ～ 4 分の乳酸インターバル。

トレーニングのアイデア:

• 6～7回×3分
• 5 × 4分

はい、大変です。しかし、その甲斐はあります。

3. ヒルズ

坂道トレーニングを追加しましょう！VO₂最大値を高めるには、2～3分の坂道を登り、その後ジョギングまたは自転車でゆっくりと下山しましょう。

皮切りに：

• 4 × 2分
• 3 × 3分
• 上級者：
• 10 × 2分
• 7 × 3分

この記事は更新されました。オリジナル版は bezky.net 1月2018インチ

関連記事： 夏のトレーニングシーズンに向けてSMARTな目標を設定する

長距離および伝統的なクロスカントリースキーのトレーニングに興味がありますか？クリック Pr_media さらに詳しく読むことができます。