トレーニングにあまり時間がないけれど、全力を出し切りたい、友達に勝ちたい、自己ベストを更新したい、そんなことはありませんか？誰もがそれぞれ目標を持ちながら、限られた準備時間の中でやりくりしています。ここでは、あなたのライフスタイルに合ったトレーニングプランを立てるヒントをご紹介します。

プロアスリートのトレーニングプランの作成は科学です。パフォーマンスをわずか1%向上させるだけでも大きな違いが生まれるため、細部に至るまで綿密に調整する必要があります。そのメリットとは？エリートアスリートは、トレーニング、リカバリー、栄養管理、その他の重要な分野に、週7日、24時間体制で全力で取り組むことができるということです。

レクリエーションアスリートにとって、状況はより複雑です。ほとんどの人は仕事を持っており、デスクワークや車の運転は休息とはみなされません。さらに、多くの人は家族の責任やその他の責任を抱えています。幼い子供を持つ親が、子供たちが寝た後、暗い中でスキーやローラースキーを楽しんでいるのを見かけることは珍しくありません。昼寝をしたり、昼食後に休んだりすることは、遠い夢のようです。

にもかかわらず、野心はしばしば高く設定され、中にはトレーニングセッションを捻出するためだけに限界まで自分を追い込む人もいます。しかし、それは裏目に出て、パフォーマンスの低下につながる可能性があります。つまり、レクリエーションアスリートのトレーニング計画と実行もまた、制約が異なるという点では科学の一種と言えるのです。

あなたの経歴はトレーニング計画に影響します

特定のレースを目指していて、体調を維持または向上したい場合は、少なくとも週3～4回のトレーニングを目指しましょう。5回で十分なレベルに達し、6回であればさらに上達します。トレーニング回数が少ないほど、自身の経歴を考慮し、トレーニングの質がより重要になります。

長年トレーニングを続けてきた方なら、高強度トレーニングも問題ありません。しかし、始めたばかりの方は、持久力を最優先に考えましょう。習慣を身につけ、徐々に体を整えていきましょう。

週に2回しかトレーニングできない場合はどうしますか?

週に2回しかセッション時間が取れないとしても、奇跡は期待できません。現状のパフォーマンスレベルは維持できるかもしれませんが、それでも価値はあります。できれば2時間、できれば3時間といった、長めの持久力トレーニングセッションを1回取り入れてみましょう。もし自分に自信がある、あるいはチャレンジする気があるなら、4時間に挑戦してみましょう。

単調さを打破するには、10～20 秒間の全力疾走を 10 回程度取り入れて体を「目覚めさせる」ようにします。

ローラースキーは、全身の筋力を鍛え、冬のスキーレースに備えるための優れた方法です。この長時間のセッションは、ローラースキーで行うのが理想的です。

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では、2 回目のトレーニング セッションは何をすべきでしょうか?

2 回目のセッションでは速度に重点を置きます。

今回はランニングシューズを履いて、ランニングに出かけましょう。ポールを使うこともできます（通常のスキーポールより少なくとも5cm短いもの）。インターバルトレーニングを計画しましょう。

どれくらいチャレンジしたいかによってインターバルの長さを選びましょう。3～8分が一般的ですが、もっと長くすることも可能です。ただし、無酸素性閾値を超えないように注意してください。

以下に、より短い間隔の例をいくつか示します。

• 6 × 4分
• 4 × 6分
• 8 × 3分
• 5 × 5分

各インターバルはコントロール（閾値以下）から始め、徐々にスピードを上げていき、最後には最大限の力を発揮できるようにしましょう。最初のインターバルで頑張りすぎて、残りのインターバルをダラダラとこなすよりも、はるかに効果的です。

インターバル間の休憩時間はどのくらいですか?

一般的なルールとして、インターバル間の休憩時間は運動時間の約半分にする必要があります。例えば：

• 4分間のインターバルの場合：1.5～2分間休憩
• 6分間のインターバルの場合：2～3分間休憩
• 等々

回復力、つまりインターバル間の心拍数の低下速度は、現在のフィットネスレベルを物語ります。また、その日の睡眠の質や回復度合いも反映します。

ポールを使って走る場合は、長い上り坂の区間を探してみてください。数分間上り坂を走ることで、エネルギーの蓄えが最大限に活用されます。これは全身を使う非常に効果的なセッションで、特に肺と心臓に刺激を与え、機能能力の向上に役立ちます。

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次の週はどうですか?

ランニングを少し長めにすることで、トレーニング内容に変化をつけましょう。少なくとも1時間、できれば2時間ほど走ってみましょう。2回目のセッションは、ローラースキーを使ったワークアウトで、前週のランニングとほぼ同じインターバルで、約1.5～2時間ほど行います。

ダブルポーリング、クラシック、スケートなど、どんなワークアウトでも自由自在です。週2回という限られた時間の中で、トレーニングを楽しく続けられることが重要です。

パート 2 近日公開予定

もっと頻繁にトレーニングできる場合は、近日公開予定のトレーニング シリーズのパート 2 にご注目ください。

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