上り坂でのパワーこそが、優れたスキーヤーと一流スキーヤーを分ける鍵です。このセッションでは、高強度の登坂動作を繰り返し行うことで、爆発的な脚力と神経筋の働きを鍛え、より力強く効率的なスキーのストライドへと直接繋げます。

セッションの概要

トレーニング効果

登坂力反復練習は、スキーの登り坂で必要とされる特定の神経筋力を鍛えます。特に、短時間で脚と臀筋を通して高い力を繰り返し発生させる能力が向上します。座った状態と立った状態を交互に行うことで、異なる筋繊維パターンが活性化され、クラシックスキーにおける斜め歩幅とダブルポールテクニックの切り替えを忠実に再現します。このセッションは、体がすでに疲労している状態でも最大限の努力を維持できる精神的な回復力も養います。これは、レースの最終登坂で勝敗を分ける重要な要素です。

ウォーミングアップ — 20分

• Z1～Z2の平坦な地形を15分間軽くスピンする
• 選んだ登り坂の麓まで自転車で行く
• メインセッション開始前に勾配を体感するため、登り坂の下部で中程度の強度で1分間を2回行う。

メインセッション — 40～50分

• Z4～Z5の急勾配の坂道を3分間×6～8回走行する。各レップの間は、最大限持続可能な努力を続ける。
• 各レップの間には十分な休息を取ってください。自転車で下るか、フリーホイールで登り始めまで戻り、本当に準備ができたと感じるまで次のレップを開始しないでください。
• 座った状態と立った状態を交互に繰り返しながら、各レップを行ってください。
• 座った状態での反復運動：重いギア、低いケイデンス（60～70rpm）、ペダルストローク全体を通して推進力を維持する — これにより、純粋な筋力が鍛えられます
• スタンディングレップ：やや軽めのギアで、サドルから立ち上がって爆発的に力を入れ、臀筋と体幹を完全に使う。これはスキーのストライドの爆発的な推進力に似ている。
• 立ち漕ぎ中は上半身をできるだけ静止させましょう。パワーは脚と腰から生まれるのであって、自転車を揺らすことから生まれるのではありません。
• 選択した登りが3分未満の場合、頂上を通り過ぎて平坦な地形を進み、反復時間を完了します。

クールダウン — 15分

• 平坦な地形を10分間軽くスピンし、心拍数と呼吸が完全に正常に戻るまで待つ。
• 5分間のストレッチ：大腿四頭筋、臀筋、股関節屈筋、ふくらはぎ — 特に臀筋は、急な登り坂で大きな負荷がかかるため、重点的にストレッチしましょう。

注意： このセッションで行う低ケイデンスの座った状態でのペダリングは、普段高回転でペダルを回している方には馴染みのない感覚かもしれません。しかし、その不快感こそが重要なのです。単にペダルを速く回すのではなく、力を生み出すための筋肉を鍛えているのです。座った状態での各レップを、自転車に乗るように見せかけた筋力トレーニングだと考えてください。数週間続けると、この筋力がスキー、特に脚力が最も重要となる急勾配の登り坂で発揮されることに気づくでしょう。

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